Η προπόνηση με τρέξιμο είναι πολύ σημαντική για τους πυγμάχους. O τρόπος που προσεγγίζουμε την άσκηση με τρέξιμο πρέπει να είναι οργανωμένος. Συνήθως οι πυγμάχοι δεν ακολουθούν ένα μεθοδευμένο πρόγραμμα, αλλά τρέχουν όπως νιώθουν. Το αποτέλεσμα είναι να μην αποδίδει ο κόπος τους όπως θα έπρεπε. Ένα επιτυχημένο πρόγραμμα προπόνησης είναι κομμάτι ενός μακροχρόνιου σχεδιασμού. Εφόσον επιτύχουμε να εντάξουμε πρόγραμμα με δρόμους αντοχής και ταχύτητας στον κύκλο κορύφωσης τα αποτελέσματα στην απόδοση είναι εγγυημένα.
Επάνω: Ο Marvelous Marvin Hagler πρωταθλητής μεσαίων βαρών τρέχει στην παραλία δίπλα από τον Ατλαντικό Ωκεανό. Κάτω αριστερά: Ο Sugar Ray Leonard πρωταθλητής μεσαίων βαρών κάνει τζόκινγκ για προπόνηση. Κάτω δεξιά: Ο Ingemar Johansson Πρωταθλητής βαρέων βαρών κάτοχος του Ευρωπαϊκού τίτλου τρέχει σε δρόμο δίπλα στην παραλία.
Τρέξιμο για φυσική κατάσταση
Στην πυγμαχία το τρέξιμο είναι απαραίτητο. Με την άσκηση αυτή μπορούμε να βελτιώσουμε τις αθλητικές μας ικανότητες, την ταχύτητα, τη δύναμη, την αντοχή, δηλαδή τη φυσική κατάσταση. Όσον αφορά την αντοχή ο αερόβιος μηχανισμός είναι βασικό στοιχείο της πυγμαχίας. Κατά τη διάρκεια των πυγμαχικών προπονήσεων δουλεύει αυτός ο αερόβιος μηχανισμός. Στο στίβο και στο δρόμο όμως μπορούμε να τον δουλέψουμε ελεγχόμενα και με μεγαλύτερη ακρίβεια.
Λόγω του ότι το τρέξιμο είναι ένας φυσικός τρόπος κίνησης μπορεί να γίνει από τον καθένα. Χωρίς να γνωρίζει κάποια ιδιαίτερη τεχνική. Ασφαλώς αν κάποιος βελτιώσει την τεχνική του θα αποδίδει περισσότερο. Επίσης ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι το τρέξιμο μπορεί να γίνει οπουδήποτε και κάτω από οποιεσδήποτε καιρικές συνθήκες. Επιπλέον δε χρειάζεται ιδιαίτερος εξοπλισμός δηλαδή μεγάλο προϋπολογισμό. Ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια και η κατάλληλη ένδυση (ανάλογα με τον καιρό) είναι οι απαραίτητες προϋποθέσεις.
Τέλος οι παραστάσεις, οι εικόνες και τα συναισθήματα που ζούμε κατά τη διάρκεια της άσκησης αυτής δεν μπορεί παρά έχουν ευεργετικό χαρακτήρα. Η ρουτίνα του γυμναστηρίου και της βαριάς προπόνησης μπορούν να αντικατασταθούν από μία αποδοτική μορφή εξάσκησης. Ως εκ τούτου το τρέξιμο κρύβει πολλά οφέλη για τους πυγμάχους και γι αυτό σας παροτρύνουμε να το δοκιμάσετε.
Ο Canelo Álvarez στη διάρκεια προπόνησης
Με ποιους τρόπους μπορώ να τρέξω
Τέσσερις είναι οι βασικοί τρόποι: με σταθερό ρυθμό (δρόμος αντοχής), παιχνίδια διαδρομών, άσκηση εναλλαγών και δρόμοι επαναλήψεων.
Δρόμος αντοχής:
Είναι το τζόκινγκ με σταθερό ρυθμό. Είναι η βάση για τους άλλους τρόπους τρεξίματος. Αυτό πρέπει να δουλέψετε στην αρχή. Ο αρχάριος αναγκάζεται να τρέχει με μικρή ταχύτητα. Αν ανεβάσει την ταχύτητα δεν μπορεί να διατηρήσει το ρυθμό γιατί αυξάνει την ένταση. Με τη συστηματική προπόνηση ανεβαίνει ο ρυθμός χωρίς να επηρεάζεται η ένταση. Αυτό που πρέπει να θυμάστε είναι ότι κατά τη διάρκεια του δρόμου αντοχής η αναπνοή πρέπει να είναι φυσιολογική και δεν πρέπει να νιώθετε πρησμένοι. Με λίγα λόγια η διαδικασία του τρεξίματος σε αυτή τη φάση πρέπει να είναι άκρως ευχάριστη.
Στιγμιότυπο από την ταινία Ρόκυ ΙΙΙ
Παιχνίδι διαδρομών (Fartlek):
Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος αυτού κάνουμε ένα παιχνίδι με την ταχύτητα. Ουσιαστικά αυτό που το χαρακτηρίζει είναι η συνεχής εναλλαγή ταχύτητας. Κάτι τέτοιο συχνά συμβαίνει στον ανώμαλο δρόμο, παρόλα αυτά μπορεί να γίνει και σε ομαλό δρόμο. Είναι λάθος σε αυτή τη φάση να υπάρχει μεγάλη φόρτιση της έντασης. Το Farltek είναι ένα παιχνίδι με την ταχύτητα όχι αναγκαστικά με την ένταση. Πρέπει να είναι ένα παιχνίδι ευχάριστο και απολαυστικό.
Ο Jack Dempsey τρέχει με τον προπονητή του.
Άσκηση εναλλαγών:
Σε αυτή τη φάση έχουμε εναλλαγή από γρήγορο τρέξιμο σε διάλειμμα με αργό τζόκινγκ ή βάδην. Το διάλειμμα γίνεται για να μειωθεί η ένταση. Ο δρόμος με γρήγορο ρυθμό συνήθως έχει από 200 έως 600 μέτρα διαδρομή. Το αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας είναι να κάνουμε γρήγορα κομμάτια με μικρά διαλείμματα διανύοντας συνολικά μεγάλη απόσταση. Πρέπει να είμαστε σε θέση να αντιληφθούμε τον κίνδυνο που κρύβεται πίσω από αυτό τον τρόπο άσκησης. Είναι πολύ εύκολο να πιέσουμε τον εαυτό μας στα όριά του, σε σημείο να υπερβάλουμε κάτι που ενδεχομένως να μας οδηγήσει σε άσχημα αποτελέσματα.
Ο Gennady Golovkin κάνοντας προπόνηση στον δρόμο ενόψει αγώνα
Δρόμοι επαναλήψεων:
Είναι διαδρομές από 600 έως 5000 μέτρα. Ο ρυθμός που χρησιμοποιείται συνήθως είναι πάνω του μετρίου και πιο αργός από το γρήγορο. Η διαδρομή συνήθως επαναλαμβάνεται. Οι επαναλήψεις καθορίζονται από το συνολικό μήκος της διαδρομής. Η αποθεραπεία γίνεται με τρέξιμο σε χαλαρό ρυθμό.
Ο Max Schmeling τρέχει με παρέα
Μεγιστοποίηση της απόδοσης.
Η μεγιστοποίηση της απόδοσης είναι αποτέλεσμα οργανωμένου προγράμματος με στόχο. Πρώτα θα πρέπει να χτιστεί η αντοχή με δρόμους αντοχής. Θα αυξήσουμε την αντοχή μας σταδιακά με σταθερό ρυθμό, αυξάνοντας τη διάρκεια του δρόμου. Έτσι θα αυξηθεί η αερόβια ικανότητα, τα επίπεδα οξυγόνου στον πνεύμονα και θα προσαρμοστεί το μυϊκό και ερειστικό κινητικό μας σύστημα.
Τα παιχνίδια διαδρομών θα αυξήσουν το ρυθμό μας, θα θέσουν σε λειτουργία τον μηχανισμό αντίδρασης και αντοχής στις καματογόνες ουσίες, και φυσικά θα δυναμώσουν το μυϊκό μας σύστημα.
Οι ασκήσεις εναλλαγών θα πρέπει να πραγματοποιούνται εφόσον έχει γίνει η σωστή προετοιμασία. Η κατηγορία βάρους του αθλητή πρέπει να είναι ο κυρίαρχος παράγοντας για το σχεδιασμό αυτής της φάσης. Απαραίτητη προϋπόθεση να έχει καταρτιστεί το πρόγραμμα από έμπειρο προπονητή, σε αυτό τον τύπο τρεξίματος δεν χωράνε προχειρότητες.
Τέλος θα συντηρήσουμε την καλή φυσική κατάσταση που χτίσαμε από τους δρόμους αντοχής, τα παιχνίδια διαδρομών και τις ασκήσεις εναλλαγών με δρόμους επαναλήψεων.
Επάνω: Ο Joe Frazier προπονείται για να παίξει με τον Muhammad Ali. Κάτω αριστερά: Ο Buster Mathis (είχε πάρει την πρόκριση για τους Ολυμπιακούς του Τόκυο αλλά τραυματίστηκε)(αριστερά) τρέχει με τον ερασιτέχνη πυγμάχο John Butler. Κάτω δεξιά: Ο Archie Moore τρέχει με στυλ.
Πυγμάχοι και τρέξιμο
Επαγγελματίες και ερασιτέχνες πρωταθλητές πυγμάχοι προπονούν τη φυσική τους κατάσταση εντάσσοντας στο ασκησιολόγιο τους το τρέξιμο. Πολλές φορές ο φωτογραφικός φακός αποθανάτισε να εκτελούν μία ρουτίνα χτυπώντας με τα πόδια τους την άσφαλτο το χώμα κ.τ.λ.. Αλλά και στον κινηματογράφο έχει αποδοθεί πολλές φορές η συγκεκριμένη κίνηση από τους υποτιθέμενους αθλητές πυγμάχους. Μια κίνηση τόσο οικία και υποσυνείδητα έχει συνδεθεί άρρηκτα με το άθλημα της πυγμαχίας. Πολλοί αθλητές απορρίπτουν το συγκεκριμένο τρόπο άσκησης λόγο αρνητικού βιώματος, γιατί κακά τα ψέματα η λανθασμένη προσέγγιση έχει επώδυνη κατάληξη. Με ένα οργανωμένο πλάνο όλοι οι πυγμάχοι μπορούν να επωφεληθούν και να ευεργετηθούν από το συγκεκριμένο τρόπο άσκησης.
Στη μέση ο Manny Pacquiao Φιλιππινέζος πυγμάχος των ημιβαρέων βαρών και πολιτικός.
Του Νότη Γιαννακά.
boxersunion.Ioannina@gmail.com
Πηγή: Richtig Jogging Dauerlaaufen, Franz Wöllzenmüller, 1981.
