Σκοπός του συγκεκριμένου παραδείγματος (πρόγραμμα) είναι να δώσουμε απλές οδηγίες για ένα σωστό τρόπο προπόνησης. Σε ένα γενικό ασκησιολόγιο θα πρέπει να ακολουθείται μια ορθή σειρά. Αν ακολουθήσετε το μοτίβο της συγκεκριμένης προπονητικής μονάδας πρόκειται να αποκτήσετε αποδοτικές προπονητικές συνήθειες. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα μπορούν να το ακολουθήσουν αρχάριοι, προχωρημένοι που θέλουν μια εύκολη μέρα και προχωρημένοι που είχαν σταματήσει για κάποιο διάστημα να αθλούνται. Το πρόγραμμα αποτελείται από ένα ενδεικτικό παράδειγμα προπονητικής μονάδας και από έναν εβδομαδιαίο μικρόκυκλο τον οποίο μπορείτε να ακολουθήστε για 4 εβδομάδες.
Γενικό πυγμαχικό ασκησιολόγιο!
Πάρα πολλοί αθλούμενοι ακολουθούν λάθος σειρά στη δομή της προπόνησής τους. Πίσω από την πράξη πάντα υπάρχει θεωρία. Σε αυτό το πρόγραμμα η δομή που ακολουθείται είναι μια καλή δομή προπόνησης.
Γιατί να δοκιμάσω αυτό το πρόγραμμα; Το συγκεκριμένο πρόγραμμα είναι μια καλή ευκαιρία να ξεκινήσετε να αθλείστε αν έχετε σταματήσει. Αν είστε αρχάριος, πάλι είναι μια καλή ευκαιρία να ξεκινήσετε με κάτι απλό και προσωπικό.
Για έναν προχωρημένο μπορεί να φανεί απλό και υπερβολικά εύκολο. Αλλά αν μια μέρα νιώσει κουρασμένος, κορεσμένος και απλά θέλει να κάνει μια ξεκούραστη προπόνηση μπορεί και να δει κάτι που οι πιεστικές βαριές προπονήσεις πιθανότατα δεν θα τον άφηναν να δει.
Το πρόγραμμα ξεκινάει με το κομμάτι της προθέρμανσης, στο δεύτερο μέρος έχουμε ασκήσεις για την τελειοποίηση της τεχνικής, στο τρίτο μέρος ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας, στο τέταρτο μέρος μυϊκή ενδυνάμωση με τη χρήση του βάρους του σώματος και τέλος αποθεραπεία με σκιαμαχία. Ένας εβδομαδιαίος μικρόκυκλος με διάρκεια τεσσάρων εβδομάδων με μορφή κύριας προπόνησης Δευτέρα/Τετάρτη/Παρασκευή θέτει στόχους και σας δεσμεύει ευχάριστα!
Στο πρόγραμμα αυτό πάμε από το εύκολο στο δύσκολο από το απλό στο σύνθετο. Ο αερόβιος μηχανισμός κυριαρχεί αλλά δε λείπει η εκρηκτικότητα και η ταχύτητα. Αν έχετε πρόβλημα να δομήσετε τις προπονήσεις, σας έχουμε λύσεις…
Ενδεικτικό παράδειγμα προπονητικής μονάδας. Πρόγραμμα Νο. 1
| Min | Rounds | |||
| 1 | Προθέρμανση
1) Σχοινάκι 2) Βηματισμοί 3) Σκιαμαχία
|
2 Rounds 2 Rounds 2 Rounds
|
2 |
6 |
| 2 | Τεχνική
1) Αριστερό δεξί χτύπημα σαγόνι (Στατικά) 2) Αριστερό δεξί χτύπημα σαγόνι (Εμπρός/Πίσω) 3) Αριστερό δεξί χτύπημα σαγόνι (Δεξιά/Αριστερά)
|
2 Rounds
2 Rounds
2 Rounds
|
2 |
6 |
| 3 | Ασκήσεις ισορροπίας
1) Βηματισμοί με μπαλάκι 2) Βηματισμοί στο τρίγωνο
|
2 Rounds 2 Rounds
|
2 |
4 |
| 4 | Μυϊκή Ενδυνάμωση
1) Επιτόπια άλματα 2) Μπερμπείς 3) Σκουατ θραστ 4) Κάμψεις 5) κοιλιακοί
|
4 σετ * 5 επαν. 4 σετ * 5 επαν. 4 σετ * 5 επαν. 4 σετ * 5 επαν. 4 σετ * 5 επαν.
|
2 |
2 |
| 5 | Σκιαμαχία
|
2 |
2 |
|
|
Σύνολο |
|
20 |
Εβδομαδιαίος μικρόκυκλος τεσσάρων εβδομάδων.
Εβδομαδιαίος μικρόκυκλος.
Ενδεικτικό παράδειγμα προπονητικής μονάδας με εικόνες. Πρόγραμμα Νο. 1
|
Min |
Rounds |
|||
| 1 | Προθέρμανση
1) Σχοινάκι  Σχοινάκι (jump rope) 2) Βηματισμοί 3) Σκιαμαχία |
2 Rounds
2 Rounds 2 Rounds |
2 |
6 |
| 2 | Τεχνική
1) Αριστερό δεξί χτύπημα σαγόνι (Στατικά)  Αριστερό δεξί χτύπημα σαγόνι (Στατικά). Jab Cross (static) 2) Αριστερό δεξί χτύπημα σαγόνι (Εμπρός/Πίσω)  Αριστερό δεξί χτύπημα σαγόνι (Εμπρός). Jab Cross (forward)  Αριστερό δεξί χτύπημα σαγόνι (Πίσω). Jab Cross (backward)
3) Αριστερό δεξί χτύπημα σαγόνι (Δεξιά/Αριστερά)  Αριστερό δεξί χτύπημα σαγόνι (Δεξιά). Jab Cross (right)  Αριστερό δεξί χτύπημα σαγόνι (Αριστερά) Jab Cross (left) |
2 Rounds
2 Rounds
2 Rounds
|
2 |
6 |
| 3 | Ασκήσεις ισορροπίας
1) Βηματισμοί με μπαλάκι  μπαλάκι 2) Βηματισμοί στο τρίγωνο  τρίγωνο
|
2 Rounds
2 Rounds
|
2 |
4 |
| 4 | Μυϊκή Ενδυνάμωση
1) Επιτόπια άλματα  Επιτόπια άλματα (tuck jumps) 2) Μπερμπείς  Μπερμπείς (Burpees) 3) Σκουατ θραστ  Σκουάτ θράστ (squat thrust) 4) Κάμψεις  Κάμψεις (press up) 5) κοιλιακοί  Κοιλιακοί (sit ups) |
4 σετ * 5 επαν.
4 σετ * 5 επαν.
4 σετ * 5 επαν.
4 σετ * 5 επαν.
4 σετ * 5 επαν.
|
2 |
2 |
| 5 | Σκιαμαχία
|
2 |
2 |
|
|
Σύνολο |
|
20 |
Του Νότη Γιαννακά.
